고혈압 낮추는 방법

고혈압은 증상 없이 혈관을 손상시키는 무서운 질병으로 '침묵 살인자'라고 불리울 정도 인데요. 고혈압 환자는 뇌졸중및 관상 동맥 질환 위험이 일반인보다 2.5 배 더 높습니다.

 

혈압은 수축기에서 120mmHg 미만이고 확장기에서 80mmHg 미만입니다. 고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말합니다.

 

 

고혈압은 일반적으로 약물 치료가 필요하지만 증상이 심각하지 않은 경우 생활 방식을 개선해야만 혈압을 낮출 수 있습니다. 꾸준한 운동과 체중 감량하는 것만으로도 혈압 감소 효과를 볼수있는데요. 고혈압낮추는 방법을 아래에서 살펴보겠습니다.

 

 

고혈압 운동과 산책

 

운동은 때때로 혈압 약과 동일한 혈압 강하 효과를 나타냅니다. 2018 년 스탠포드 의과 대학은 혈압을 낮추는 약물과 운동 프로그램의 양을 조사한 391 건의 연구를 분석했는데요. 그 결과 운동은 혈압을 평균 4.83mmHg 낮추고, 혈압 약은 혈압을 평균 8.8mmHg 낮추어 약물의 효과가 훨씬 컸다고합니다.

 

 

그러나 고혈압 환자만을 대상으로하는 경우 운동을 하면 혈압이 8.96mmHg 낮아져 약과 같은 효과를 냈다고합니다. 그만큼 고혈압 환자에게는 운동이중요한데요. 특히 아침에 30 분 동안 운동하면 혈압이 낮아집니다.

 

 

서호주 대학 (University of Western Australia)과 같은 연구자들은 55 세에서 80 세 사이의 67 명을 테스트했으며 아침에 30 분 동안 걸었던 그룹은 평균 3.3mmHg의 혈압 강하를 보였습니다. 혈압은 총 5.1mmHg 떨어졌다.

 

 

걷기 운동은 카테콜라민 호르몬을 감소시켜 혈압을 높이고 혈관 내피 기능을 활성화하며 혈관 탄력을 높이며 혈압을 낮추는 것으로 분석되었습니다. 

 

그러나 운동을 소진하는 것보다 각 연령에 설정된 최대 맥박수의 약 80 % 강도로 일주일에 3 회 이상 정기 적으로 하는 것이 좋습니다. 

 

 

고혈압에 좋은 음식으로 싱겁게먹기

 

체중이 정상보다 무거 우면 고혈압이 발생할 위험이 2 ~ 6 배 증가합니다. 이는 지방 조직이 체내의 염증 물질을 분비하여 혈관을 손상시키고 빠르게 노화되기 때문입니다.

 

 

실제로 고혈압 환자가 체중 1kg을 감량하면 수축기 혈압은 1.1mmHg 감소하고 확장기 혈압은 0.9mmHg 감소합니다. 체중을 줄이고 체중을 줄이려면 운동과 다이어트 조절을 병행하는 것이 효과적입니다.

 

 

체중 감량을 위해 따라야 할 식습관은 1. 식사를 거르지 않고 천천히 먹습니다. 2 빵, 간식, 청량음료 등 불필요한 간식은 먹지 마세요. 음식을 많이 사용하여 조리 한 음식은 피하세요.

 

 

한국인의 1 일 평균 나트륨 섭취량은 약 10g으로 권장 섭취량 인 6g보다 많다. 일일 염분 섭취량을 권장량으로 줄이면 수축기 혈압은 평균 5.1mmHg, 이완기 혈압은 2.7mmHg 감소합니다.

 

 

특히 고령자, 비만, 당뇨, 고혈압 가족력이 있는 사람 중 염분에 취약한 사람은 저염 식을 섭취 할 때보다 효과적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 소금에 대한 감수성은 소급 섭취 후 혈압이 상승하는 정도를 나타냅니다.

 

짠맛을 먹을 때 혈압이 상승하는 이유는 혈중 나트륨 농도가 상승하면 삼투압이 발생하고 세포의 수분이 혈액으로 빠져나가 혈액량이 증가하기 때문입니다.

 

 

나트륨 섭취량을 줄이려면 1. 국물을 적게 먹습니다. 2. 국물을 밥 위에 말지 말고 따로 먹습니다. 3. 먹을 때 소금이나 간장을 더하지 마십시오. 천연 재료 사용 조리된 음식을 먹는 연습을 하는 것이 좋습니다.

 

비트 효능과 비트 요리법

비트 효능과 비트 요리법

'고혈압을 멈추기 위한 식이 요법 (DASH)'은 고혈압 환자를 위해 국립 보건원에서 만든 식이 요법의 일종입니다. 네 가지 원칙이 있습니다. 먼저, 야채, 과일, 유제품을 많이 먹습니다. 

 

 

둘째, 가금류와 닭고기와 같은 생선을 통해 단백질을 보충합니다. 셋째, 지방, 단당류 및 설탕이 포함된 식품을 제한하십시오. 

 

내장지방빼는 음식

내장지방빼는 음식

 

넷째, 요리할 때 소금을 줄이십시오. 대시 다이어트에서 저염 식을 하면 수축기 혈압이 11mmHg로 떨어지는데, 이는 약 1 개 복용과 거의 같은 효과입니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법으로 금연과 절주

 

담배를 피우면 담배 속의 니코틴이 혈관을 수축시켜 혈압과 맥박을 높입니다. 또한 체중이 가벼운 사람은 술을 조금 마셔도 혈압이 급격히 상승하는 경향이 있습니다. 

 

 

따라서 일반인이 마시는 적정량보다 적은 양의 술을 마셔야 합니다. 고혈압 환자의 경우 과음은 혈압을 높이고 고혈압 약물에 대한 내성을 증가시켜 약물 효과를 감소시킵니다. 하루에 적절한 알코올 섭취량은 일반적으로 남성의 경우 2 이하, 여성의 경우 1 이하입니다.

 

 

혈압은 젊을 때 조저라면 매우 효과적입니다. 고혈압을 잘 조절하면 심근 경색을 15 ~ 20 %, 심부전을 50 %, 뇌경색을 30 % 예방할 수 있습니다.

 

그러나 국민 건강 영양 조사에 근거한 대한 고혈압 학회 자료에 따르면 국내 30 대 고혈압 환자의 통제 율은 20 % 미만, 40 대 40 % 이다.

 

그렇기 때문에 어린 나이부터 정기적으로 혈압을 확인해야 합니다. 고혈압 초기에 장기 손상이 없고 담배를 피우지 않으면 2 ~ 3 개월의 체중을 줄이고 건강한 식단을 섭취하면 혈압이 정상으로 돌아올 수 있습니다. 

 

 

단, 동일한 혈압을 기록하더라도 동반 질환 및 장기 손상 여부를 종합적으로 평가한 후 약을 복용해야 할 수도 있습니다.